Kalorienrechner
Wie viel solltest du essen, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen? Grundumsatz, Gesamtbedarf und Makros nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – in 30 Sekunden, ohne Anmeldung.
Trag deine Daten ein und klick auf „Kalorienbedarf berechnen".
Die Zahl ist ein Startpunkt. Ob sie in deinen Alltag passt, klären wir im kostenlosen Erstgespräch.
Erstgespräch buchenDer Rechner liefert Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen, unter 18 Jahren oder bei Erkrankungen, die den Stoffwechsel betreffen. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser – nichts wird gespeichert oder übertragen.
Grundumsatz, Gesamtbedarf, Ziel
1. Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur. Der Rechner nutzt dafür die Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990. Sie gilt in Vergleichsstudien als die genaueste der gängigen Schätzformeln für Erwachsene und hat die ältere Harris-Benedict-Formel weitgehend abgelöst.
2. Gesamtbedarf über den Aktivitätsfaktor
Der Grundumsatz wird mit einem Faktor für deine Aktivität multipliziert (PAL, „physical activity level"). Das Ergebnis ist dein Gesamtbedarf – die Menge, bei der dein Gewicht im Mittel gleich bleibt.
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Kaum aktiv – Bürojob, kein Training | 1,2 |
| Leicht aktiv – 1–3× Training pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv – 3–5× Training pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv – 6–7× Training pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv – körperliche Arbeit plus Training | 1,9 |
Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen.
3. Anpassung an dein Ziel
Abnehmen: 20 % unter dem Gesamtbedarf. In diesem Bereich wird Körperfett abgebaut, ohne dass unnötig Muskulatur verloren geht. Der Rechner geht dabei nie unter deinen Grundumsatz – ein größeres Defizit hält kaum jemand durch.
Halten: genau der Gesamtbedarf.
Muskelaufbau: 10 % über dem Gesamtbedarf. Genug für den Aufbau, ohne unnötig Fett anzusetzen.
4. Makronährstoffe
Eiweiß 2 g pro kg Körpergewicht – die wichtigste Stellschraube, damit im Defizit Muskulatur erhalten bleibt und beim Aufbau welche entsteht. Bei deutlichem Übergewicht rechnet der Rechner mit dem Gewicht, das einem BMI von 27 entspräche; sonst ergäben sich unrealistisch hohe Mengen.
Fett 0,8 g pro kg, mindestens aber 25 % der Energie – wichtig für Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Kohlenhydrate füllen den Rest und liefern die Energie fürs Training.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Für die meisten Erwachsenen liegt sie im Bereich von etwa zehn Prozent um den tatsächlichen Grundumsatz. Das macht sie zur zuverlässigsten der üblichen Schätzformeln – aber es bleibt eine Schätzung. Deshalb gilt: mit dem Wert starten, zwei bis drei Wochen den Gewichtstrend beobachten und dann nachjustieren.
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtbedarf kommt dazu: Bewegung im Alltag, Training und die Verdauung selbst. Für deine Ernährung ist der Gesamtbedarf die entscheidende Zahl – der Grundumsatz ist nur die Untergrenze.
Die meisten überschätzen ihre Aktivität. Wer im Büro arbeitet und drei Mal pro Woche trainiert, liegt meist bei „leicht" bis „mäßig aktiv". Im Zweifel die niedrigere Stufe nehmen und nach zwei, drei Wochen am tatsächlichen Gewichtsverlauf prüfen.
Meist aus einem von drei Gründen: Die Aufnahme wird unterschätzt, besonders bei Getränken, Soßen und Snacks. Oder Wassereinlagerungen überdecken den Fettverlust für ein bis zwei Wochen. Oder der Verbrauch ist gesunken, weil man sich im Defizit unbewusst weniger bewegt. Deshalb zählt der Wochendurchschnitt, nicht der Tageswert auf der Waage.
Nein. Ein bis zwei Wochen Mitschreiben helfen, ein Gefühl für Mengen zu bekommen. Danach lässt sich in den meisten Fällen auf Portionsgrößen und feste Mahlzeitenstrukturen umstellen – so, dass es auch bei Familienessen, Kantine und Wochenende funktioniert.
Die Zahl kennst du jetzt. Das Dranbleiben ist der schwierige Teil.
Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir, wie du deinen Bedarf in deinen Alltag bringst – und wie du diesmal dabei bleibst.
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